🍀 あっという出来て箸が止まらない小松菜のナムル
☝️レンジだけでOK。鉄分・カルシウム・ビタミン・オメガ3をまるごと摂れる、体想いの一品です
材料(2人分):
- 小松菜…1束(約200g)
- しらす…軽く一掴み(お好みで)
- アマニ油 or エゴマ油…適量
- 鶏ガラスープの素…小さじ一杯(又は白だし小さじ2杯)
- 塩…少々(しらすに応じて増減)
- にんにく(すりおろし)…少々
- 韃靼そばの実…小さじ3(お好みで)
作り方:
- 小松菜をざく切りし、耐熱容器に入れてラップ
- 電子レンジ600Wで2分半〜3分加熱
(粗熱を取る段階でも熱は入るので入れすぎない) - 粗熱をとり、水気が多ければ軽く絞る
(少し水分があった方が美味しい) - 生にんにくをすり下ろし、鶏ガラスープ(又は白だし)、しらす、アマニorエゴマオ油、韃靼そばの実と和える
- 味を見て、塩気が足りないなら少々振り、器に盛って完成!
🧂 アレンジの工夫|気分や栄養に合わせて
- しらすの代わりにツナやささみ、鶏むね肉に変えるとボリュームUP
- ラー油やコチュジャンで韓国風にも
- ナッツやかつお節で風味の変化をプラス
- きのこや茹でた芽ひじきを入れると食物繊維が増え腸活が捗る
- 面倒な時はひじきのしそふりかけと和えても良し
- 韃靼そばの実をゴマや桜エビに変えて
- 醤油好きさんは最後の塩を醤油に

熱を入れすぎないこと、水分を絞りすぎない事がコツです。
とにかく時短で早い!なのにウマすぎて止まりません💛
是非つくってみてね❣️
🌿 小松菜は「栄養の宝庫」
——でもそれを活かすには食べ方がポイント。
小松菜のパワフルな栄養素
鉄分が豊富な野菜といえば「ほうれん草」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は小松菜の方がわずかに鉄分が多く含まれています。しかも、ほうれん草のようにアク抜きのために水にさらす必要がないので、栄養価を損なわずに食べられるのが魅力です。
さらに注目すべきはカルシウムの含有量。小松菜は、なんとほうれん草の約3倍のカルシウムを含みます。カルシウムが多い野菜には、小松菜のように「シャキッ」とした歯ごたえのあるタイプが多く、水菜や白菜もその代表です。
鉄分は動物性タンパク質やビタミンCといっしょに取ると吸収率がup。またカルシウムは脂溶性のビタミンDと一緒にとると良いのでオイルをプラス。お互いを引き立て合うようにきのこや魚介、肉や卵と一緒に取ると効果倍増、オススメです。
加熱はレンチンでさっと済ます
水にさらすと溶け出すビタミン類やカリウムは熱にも弱いのです。
電子レンジでさっと加熱し、水にさらさないのがPOINT。
次回 水溶性と脂溶性って?ビタミンとミネラルの関係
ルチンとビタミンCは吸収を助けあう好相性
そばの実に含まれるポリフェノール「ルチン」とビタミンCはお互いの吸収を助ける働きがあり、強力な抗酸化作用を持っています。これにより、体内の酸化ストレスを軽減し、エイジングケアにもつながります。でも、それだけではありません。
ルチンには、糖とたんぱく質の結びつきを抑える作用があり、体内でのAGEs(終末糖化産物)の形成を防ぐ効果があると報告されています。AGEsは、老化や生活習慣病の一因として注目されており、ルチンはそれを抑える成分として関心が高まっています。
さらに、内臓脂肪の減少にも効果があるとされ、近年ますます注目されています。
そのルチンを豊富に含んでいるのが「韃靼(だったん)そば」です。
通常のそばの実と比べて粒が小さく、お茶は勿論、ごまのようにナムルや和え物にもそのまま使えます。「韃靼そば茶」に使われている炒りそばの実などをパラパラとふりかけ、ぷちぷちとした食感と香ばしさを、楽しみましょう。
アマニオイル(亜麻仁油):体内で合成できない「必須脂肪酸」
オメガ3で炎症を抑え、腸と肌の調子を底上げ。熱に弱いので“生使い”がポイント
🔖 参考文献・出典
- 文部科学省「食品成分データベース」
- 国立健康・栄養研究所「『健康食品』の素材情報データベース|ルチン」
- 農研機構「ルチンでおいしく健康に 韃靼そばのチカラ(PDF)」
- 日本食品科学工学会誌「抗糖化作用を有する食品成分」研究論文(PDF)
- PubMed:Rutin and its potential role in diabetes and aging prevention
※上記リンクは、公的機関・研究論文など信頼性の高い情報源を基にしています。さらに詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。