🍽栄養を逃さない、無限コマツナ

まな板の上に新鮮な小松菜

🍀 あっという出来て箸が止まらない小松菜のナムル

☝️レンジだけでOK。鉄分・カルシウム・ビタミン・オメガ3をまるごと摂れる、体想いの一品です

材料(2人分):

  • 小松菜…1束(約200g)
  • しらす…軽く一掴み(お好みで)
  • アマニ油 or エゴマ油…適量
  • 鶏ガラスープの素…小さじ一杯(又は白だし小さじ2杯)
  • 塩…少々(しらすに応じて増減)
  • にんにく(すりおろし)…少々
  • 韃靼そばの実…小さじ3(お好みで)

作り方:

  1. 小松菜をざく切りし、耐熱容器に入れてラップ
  2. 電子レンジ600Wで2分半〜3分加熱
    (粗熱を取る段階でも熱は入るので入れすぎない)
  3. 粗熱をとり、水気が多ければ軽く絞る
    (少し水分があった方が美味しい)
  4. 生にんにくをすり下ろし、鶏ガラスープ(又は白だし)、しらす、アマニorエゴマオ油、韃靼そばの実と和える
  5. 味を見て、塩気が足りないなら少々振り、器に盛って完成!

🧂 アレンジの工夫|気分や栄養に合わせて

  • しらすの代わりにツナやささみ、鶏むね肉に変えるとボリュームUP
  • ー油やコチュジャンで韓国風にも
  • ナッツやかつお節で風味の変化をプラス
  • きのこや茹でた芽ひじきを入れると食物繊維が増え腸活が捗る
  • 面倒な時はひじきのしそふりかけと和えても良し
  • 韃靼そばの実をゴマや桜エビに変えて
  • 醤油好きさんは最後の塩を醤油に
YUZU
YUZU

熱を入れすぎないこと、水分を絞りすぎない事がコツです。
とにかく時短で早い!なのにウマすぎて止まりません💛
是非つくってみてね❣️

🌿 小松菜は「栄養の宝庫」
 ——でもそれを活かすには食べ方がポイント。

小松菜のパワフルな栄養素

鉄分が豊富な野菜といえば「ほうれん草」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は小松菜の方がわずかに鉄分が多く含まれています。しかも、ほうれん草のようにアク抜きのために水にさらす必要がないので、栄養価を損なわずに食べられるのが魅力です。

さらに注目すべきはカルシウムの含有量。小松菜は、なんとほうれん草の約3倍のカルシウムを含みます。カルシウムが多い野菜には、小松菜のように「シャキッ」とした歯ごたえのあるタイプが多く、水菜や白菜もその代表です。

鉄分は動物性タンパク質やビタミンCといっしょに取ると吸収率がup。またカルシウムは脂溶性のビタミンDと一緒にとると良いのでオイルをプラス。お互いを引き立て合うようにきのこや魚介、肉や卵と一緒に取ると効果倍増、オススメです。

加熱はレンチンでさっと済ます

水にさらすと溶け出すビタミン類やカリウムは熱にも弱いのです。
電子レンジでさっと加熱し、水にさらさないのがPOINT。

ルチンとビタミンCは吸収を助けあう好相性

そばの実に含まれるポリフェノール「ルチン」とビタミンCはお互いの吸収を助ける働きがあり、強力な抗酸化作用を持っています。これにより、体内の酸化ストレスを軽減し、エイジングケアにもつながります。でも、それだけではありません。

ルチンには、糖とたんぱく質の結びつきを抑える作用があり、体内でのAGEs(終末糖化産物)の形成を防ぐ効果があると報告されています。AGEsは、老化や生活習慣病の一因として注目されており、ルチンはそれを抑える成分として関心が高まっています。

さらに、内臓脂肪の減少にも効果があるとされ、近年ますます注目されています。

そのルチンを豊富に含んでいるのが「韃靼(だったん)そば」です。
通常のそばの実と比べて粒が小さく、お茶は勿論、ごまのようにナムルや和え物にもそのまま使えます。「韃靼そば茶」に使われている炒りそばの実などをパラパラとふりかけ、ぷちぷちとした食感と香ばしさを、楽しみましょう。

アマニオイル(亜麻仁油):体内で合成できない「必須脂肪酸」

オメガ3で炎症を抑え、腸と肌の調子を底上げ。熱に弱いので“生使い”がポイント

🔖 参考文献・出典

※上記リンクは、公的機関・研究論文など信頼性の高い情報源を基にしています。さらに詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

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